Comment donner moins de sucre à vos enfants ?

Alors que les adultes entament la nouvelle année avec des objectifs et des résolutions, souvent centrés sur une alimentation plus saine, c'est aussi l'occasion idéale de repenser le régime alimentaire de vos enfants.
Le sucre, un glucide présent dans de nombreux aliments et boissons, est essentiel en quantités modérées pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, une consommation excessive est associée à des problèmes de santé majeurs tels que la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, le diabète et les caries dentaires. Une étude récente souligne d’ailleurs que limiter la consommation de sucre dès les 1.000 premiers jours de vie, y compris pendant la grossesse, réduit considérablement le risque de développer un diabète et une hypertension artérielle à l’âge adulte.

Types de sucres

Pour évaluer la consommation de sucre de votre enfant, il est essentiel de bien distinguer les différents types de sucres.

• Sucres naturels : présents naturellement dans les fruits, les légumes et le lait.
  
  
• Sucres libres (et rafinés) : naturellement présents dans le miel, les jus ou les sirops, mais également ajoutés dans des aliments comme les bonbons, le chocolat, les gâteaux, les biscuits, les sauces ou les plats préparés.

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est recommandé d'encourager les enfants à consommer une grande variété de fruits et légumes. Ces aliments, riches en sucres naturels comme les raisins, les bananes et les mangues, fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres essentiels à la santé intestinale et à l'immunité. En revanche, ce sont les sucres libres qui doivent susciter l'attention des parents, car ils se retrouvent dans une large gamme de produits alimentaires et de boissons transformés.

Apports journaliers recommandés

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux parents de limiter la consommation de sucres libres chez les enfants à 10 % de leur apport calorique total, soit un maximum de 25 g par jour. Pour les enfants de moins de deux ans, il est conseillé d'éviter totalement les sucres libres.Cependant, réduire ces sucres peut s'avérer un véritable défi. Ils sont omniprésents, souvent là où on les attend le moins, rendant leur évitement compliqué pour les familles. Pour les parents déjà pris par un emploi du temps chargé, surveiller la consommation de sucre peut devenir fastidieux, d’autant plus que la dépendance aux aliments transformés ou ultra-transformés accentue le problème. Ces produits, comme les plats préparés, les pizzas, les viandes transformées ou les sauces, contiennent fréquemment des sucres libres "cachés", rendant leur détection difficile.

S'informer

L'information est un véritable atout : être bien informé vous permet de prendre des décisions éclairées. Si vous avez un peu de temps, profitez-en pour parcourir calmement les rayons du supermarché et examiner les informations nutritionnelles des produits que vous achetez habituellement sans y prêter attention. Pour ceux qui manquent de temps, voici un guide pratique sur certains produits courants riches en sucre qu'il serait judicieux d'éviter ou de consommer avec modération.

Aliments et boissons à forte teneur en sucre

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Alors, comment réduire la quantité de sucre dans l'alimentation de mon enfant ?

Il est surprenant de découvrir que même les aliments que l’on considère comme sains peuvent regorger de sucres cachés. Prenez par exemple la compote de fruits : après tout, ce n’est que du fruit, non ? En réalité, même les aliments pour bébés, souvent étiquetés "bio" ou "sans sucre ajouté", figurent parmi les principaux coupables. Réduire la consommation des aliments familiers et appréciés de vos enfants peut sembler difficile, mais pas impossible. Voici quelques alternatives simples et savoureuses pour limiter l’apport en sucre tout en respectant les recommandations journalières.Petit-déjeuner

Snacks

Boissons

Quleques conseils

• N’oubliez pas le pouvoir d’une présentation attrayante : disposer les aliments en motifs colorés ou en formes amusantes, comme un visage souriant, peut transformer un simple bol de fruits en un véritable plaisir pour les enfants. Cela les aidera souvent à oublier qu’ils mangent une coupe de fruits plutôt qu’un beignet !
  
  
• Privilégiez le fait maison, qui reste toujours une meilleure option que les produits industriels. Pourquoi ne pas vous lancer dans des recettes simples et rapides à faible teneur en sucre ? Faites le plein d’alternatives naturelles comme le miel, le sirop d’érable ou les dattes pour remplacer le sucre raffiné sans compromis sur le goût.
  
  
• Si vous manquez de temps, pensez à cuisiner en grande quantité des collations maison saines. Des Flapjacks, du banana bread peu sucré, des truffes au chocolat sans cuisson, des barres à la noix de coco, des muffins au yaourt ou encore des scones sans sucre sont de bonnes options. Ces préparations se conservent jusqu’à une semaine, que ce soit au réfrigérateur ou dans un placard.
  
  
• Impliquer votre enfant dans la préparation des repas peut faire toute la différence. Le sentiment de fierté qu’il éprouvera le motivera à savourer les plats qu’il a contribué à créer.
  
  
• Encourager votre enfant à boire de l’eau est l’un des moyens les plus simples et efficaces pour limiter sa consommation de sucre. Rendez-la plus attrayante en y ajoutant des glaçons, une tranche de citron ou une poignée de baies. Ces petites touches transforment l’eau en une boisson à la fois amusante et appétissante.
  
  
• Réduire le sucre ne signifie pas l’éliminer complètement. Offrir une petite gourmandise de temps en temps reste important : tout est une question d’équilibre !

Kids eating healthy snacks. / © Freepik

Sites utiles

Le ministère luxembourgeois de la Santé propose, via son organisation spécialisée, GIMB (Eat Healthy, Be More Active), des conseils pratiques pour organiser et planifier les repas des enfants, favorisant ainsi une alimentation saine et équilibrée.