Pendant la ménopause, voire la périménopause, la diminution des sécrétions hormonales ovariennes peut entraîner bouffées de chaleur, douleurs et fatigue. La masse osseuse, la morphologie, la peau et les cheveux évoluent et les risques cardiovasculaires sont accrus.

À cette période de la vie, se faire aider par un(e) diététicien(ne) permet de rééquilibrer son alimentation sans restriction ni frustration, en évitant les troubles alimentaires associés aux régimes «miracles». Seules 20 à 25% des femmes ressentent ces troubles, donc il faut relativiser et rester positive, c’est crucial! Profitons des bienfaits de l’alimentation et de l’activité physique pour passer ce cap avec sérénité, en suivant des principes qui allient plaisir et santé sur le long terme.

Principe numéro 1

Augmentez la consommation de protéines (viande, poisson, œuf, légumineuses) pour maintenir la masse musculaire et osseuse. Privilégiez les viandes blanches peu grasses, riches en vitamine B12 et en fer.

Principe numéro 2

Limitez les produits sucrés, les céréales raffinées et les aliments ultra-transformés pour le stockage des graisses. Privilégiez les céréales complètes qui sont rassasiantes et ont un indice glycémique plus bas, réduisant ainsi les besoins en insuline.

Principe numéro 3

Augmentez la consommation d'aliments riches en Oméga 3 pour réguler l'inflammation, l’humeur, le poids et réduire les triglycérides et le risque cardiovasculaire. Les sources incluent les huiles de colza, de noix, de lin, les poissons gras (truite, saumon, thon, maquereau, sardines, hareng, anchois) ainsi que les graines oléagineuses comme les amandes, les noix du Brésil, les noix et les noisettes.

Principe numéro 4

L’apport en fibres est impératif à travers les légumes, les fruits et les céréales complètes puisque celles-ci apportent des vitamines et des minéraux tout en octroyant un sentiment de satiété, évitant les grignotages.

Principe numéro 5

La consommation de produits riches en calcium et vitamine D favorise le remodelage du tissu osseux. On trouve le calcium dans les produits laitiers, les amandes, les légumes crucifères et certaines eaux minérales, tandis que la vitamine D se trouve dans l’huile de foie de morue, les poissons gras et les œufs. Son apport principal provient néanmoins du soleil, donc une activité physique de plein air comme la marche rapide est recommandée.

Principe numéro 6

La répartition des prises alimentaires sur trois repas principaux réguliers permet d’échapper aux grignotages. On évite les aliments chauds ou épicés, les produits sucrés, l’alcool, le café, le thé et le tabac. Privilégiez des repas légers, surtout le soir, pour ne pas perturber la température corporelle pendant la digestion.

Principe numéro 7

Une assiette équilibrée et dégustée en bonne compagnie est encore plus appétissante avec ses couleurs, ses saveurs et ses odeurs. Mangez dans le calme, en pleine conscience et en déconnectant.

Qui est Stéphanie Gilot ?

Diplômée d'Etat, Stéphanie est agréée par le Ministère de la Santé et par la CNS. Elle est membre du Conseil d'Administration et Trésorière de l'Association Nationale des Diététiciens du Luxembourg et également membre de l'Association Luxembourgeoise du Diabète.

Retrouvez-la sur son site nutridiet.lu