Avec l’arrivée des beaux jours fleurissent les courses. Tentez par un semi voire un marathon? Mais êtes-vous bien préparé pour enchaîner les kilomètres? Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas d’enfiler des baskets. D’ailleurs ce serait même contre nature. Voici quelques conseils, pour franchir la ligne d’arrivée.

Le printemps est là, annonciateur de la reprise des événements sportifs. Le marathon de Paris donnera le top départ le 2 avril, il y aura ensuite le semi de Thionville le 23. Le 20 mai, place à l’ING Night du Luxembourg. Jusqu’en septembre, vous aurez l’embarras du choix. L’envie d’enfiler un dossard vous démange, mais soyez vigilant : s’élancer dans ce genre d’aventures est loin d’être anodin comme le rappelle Massimiliano De Angelis, coach au Luxembourg et en Belgique. « Il ne suffit pas d’enfiler des baskets et de se mettre à courir. C’est prouvé, l’homme n’est pas fait pour les longues distances. Nous sommes des marcheurs certes, mais on est formaté pour fuir ou chasser donc pour le sprint et non l’endurance. Ceci explique le nombre de blessures dont souffrent ceux qui tentent ce genre d’épreuves à la légère. »

L’entraînement, c’est la clé

C’est à la mode, on se fixe des objectifs, on se lance des défis, « mais s’inscrire à un semi voire un marathon sans un entrainement d’au moins un à deux ans, c’est suicidaire, surtout si on part de zéro. Vous en ferez un que vous ne finirez peut-être pas et qui vous laissera des séquelles à vie », alerte le personal trainer. Il est impératif de préparer le corps à un tel effort et surtout de ne pas présager de ses capacités. « Lorsqu’on se lance un tel objectif, cela suppose des sacrifices et une rigueur. Il faut s’entraîner au moins trois fois par semaine, veiller à son alimentation, à son sommeil aussi. »

Le renforcement musculaire est primordial

Vous courez  régulièrement depuis des mois et vous être inscrit à votre première course? Bravo. « Sachez qu’il ne faut surtout pas s’entrainer en parcourant systématiquement le nombre de kilomètres prévus. Lorsqu’on prépare un marathon, on ne fait pas 42 km trois fois par semaine, cela épuiserait le corps et serait contreproductif. » Par contre, il est indispensable de se muscler. « Je préconise deux séances hebdomadaires pour tonifier ses épaules, son dos, pour s’assurer un bon maintien du bassin. Le gainage est aussi hyper important. Courir suppose d’avoir une posture irréprochable. On doit avoir le dos droit, les épaules en arrière. » Tout cela se travaille. « Le renforcement musculaire est recommandé à tout âge en vue de préserver ses os et ses articulations. »

Attention à votre foulée

Savez-vous comment vous courez? Attaquez-vous par le talon ou par la pointe? Testez pieds nus et vous saurez quelle est la meilleure façon de faire. « Il faut privilégier l’avant du pied pour soulager les articulations car l’impact de chaque pas c’est trois fois votre poids sur vos genoux et chevilles. Ça peut être traumatisant voire violent. »  Durant des années, on vous a dit : pour progresser, il  faut faire du fractionné. « Des études sont en cours au Canada et tentent de démontrer que ça ne servirait à rien. Au contraire. Pour s’améliorer, il suffirait de courir à 85 % de sa VO2max (c’est la consommation maximale d’oxygène) tout en contrôlant son rythme cardiaque, ainsi on s’économise et on est certain d’être plus performant le jour J. L’étude est faite sur des coureurs d’ultra trails. » Vous l’aurez compris, on ne cherche pas à de se mettre dans le rouge lors des entraînements, pour éviter la blessure.

Un marathon par mois

Les courses s’enchaînent, c’est tentant d’en faire plusieurs, mais un marathon par mois c’est largement suffisant pour des personnes qui travaillent, qui ont une vie de famille. « On oublie qu’une telle distance suppose des contraintes. Par contre on peut, entre deux, envisager un 10 km voire un 21 km pour remplacer une séance d’entrainement. » Objectif : récupérer. « Cela suppose aussi de savoir lever le pied une à deux fois par semaine. Après une course, je préconise de bouger rapidement dans les 48 heures, ce sera bénéfique pour l’organisme car on réactive le métabolisme. On peut marcher, faire du vélo, nager. Le footing peut attendre quelques jours. » Le coach conseille cinq à six marathons par an, « surtout s’ils ont lieu à l’étranger. Il vaut mieux anticiper son départ pour prendre le temps de s’acclimater. » Et la veille ça ne sert à rien de s’entraîner. « Quinze jours avant, on ne change plus rien. Concentrez-vous sur votre alimentation. Vous allez le jour J vous lever tôt pour manger trois heures avant le départ. »

Ecouter son corps

Vous avez mal aux genoux, à la cheville, « Il y a toujours une signification. Pensez à votre mental, êtes-vous bien dans votre vie privée, professionnelle? Regardez les athlètes, il n’est pas rare qu’avant un championnat d’envergure ils se blessent. Il y a du stress mais pas uniquement. Il est nécessaire d’avoir une réflexion sur soi. » Pour bien courir, il ne suffit pas d’être à l’aise dans ses baskets. Un entraînement de longue haleine, adapté et intelligent est nécessaire sans négliger son sommeil, sa posture et son plaisir. « C’est ça aussi le secret, on doit conserver cette adrénaline, cette joie. Le sport c’est bon pour la santé, ça ne doit pas la détériorer.»

Etre bien dans ses baskets

Votre foulée est-elle pronatrice ou supinatrice voire universelle? Sacré dilemme. Pour bien choisir vos baskets, il n’y a pas de hasard : il faut les essayer. La marque, l’esthétique, le prix ne sont pas des éléments suffisants. Donc on se rend dans un magasin et on enfile plusieurs modèles. On choisit une paire en fonction de son objectif. Quand on court pour garder la forme ou qu’on prépare un marathon, ça n’a rien à voir. Dans le premier cas, on recherche du confort, dans le deuxième une performance. Le pied est aussi à prendre en considération : sa largeur, comme sa cambrure. Optez toujours pour une à deux pointures au-dessus de votre taille habituelle à la ville. Il faut pouvoir passer un doigt entre la basket et le talon. Et on choisit de bonnes chaussettes pour éviter les frottements. Malheureusement, une semelle c’est comme un pneu de voiture, ça s’use au gré des kilomètres. Alors on change régulièrement sa paire, en fonction de sa pratique, de sa morphologie aussi. Le mieux : en avoir plusieurs pour alterner. Et surtout, on n’enfile jamais des chaussures neuves le jour d’une course.

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