La physiologie de la perte de graisse

Pour éviter que cette maladie ne devienne le problème de santé n°1, il est essentiel d’agir maintenant et efficacement. Aujourd’hui, beaucoup d’articles traitant de ce sujet le font malheureusement de façon incomplète, sans faire toute la lumière sur le problème.

Dans les prochains articles, nous vous expliquerons en des formules simples comment combattre l’obésité. Nous vous montrerons également comment la constitution corporelle influence directement notre niveau de santé, notre capacité sportive et notre espérance de vie.

GRAISSE ET HYDRATES DE CARBONE

La graisse a de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Elle joue un rôle clé dans la structure et la flexibilité des membranes cellulaires et aide à réguler le transfert de certaines substances à travers ces mêmes membranes. L’action de certaines vitamines est également liée aux graisses corporelles. Bien sûr, la fonction la plus connue de cette fameuse graisse souvent considérée comme indésirable est d’être une réserve d’énergie. Elle contient en effet deux fois plus de calories par gramme que les hydrates de carbone, aussi appelés glucides (graisse = 9000 calories/kg, hydrates de carbone = 4000 calories/kg).

Diminuer la graisse corporelle, que ce soit pour une question de santé, de performances sportives ou pour des raisons d’image de soi, est souvent l’objectif d’un entraînement sportif. Seul ou avec l’aide d’un entraîneur personnel, ceci ne doit pas être fait n’importe comment.

QU'EST CE QU'UN ACIDE GRAS?

Les acides gras sont les principales molécules constituant les corps gras ou lipides. Selon leur type, les acides gras jouent des rôles différents et plus ou moins importants dans l’organisme. Ils représentent notamment une très grande source d’énergie pour les cellules du corps humain. Les acides gras proviennent en grande partie de l’alimentation.

LE VOYAGE D'UN ACIDE GRAS

Adipocytes

La graisse corporelle est stockée dans des cellules appelées adipocytes. Les adipocytes forment un type de cellules particulier qui va servir d’entrepôt à l’énergie, qu’ils vont stocker sous forme de triglycérides. L’ensemble des adipocytes (environ 35 milliards) constitue le tissu adipeux. Dans la plupart des cas, ces cellules sont situées juste sous la peau, dans tout le corps, et au niveau des organes vitaux. La transformation des sucres du repas en graisse à l’intérieur des adipocytes et leur stockage est régulée par une hormone pancréatique: l’insuline. Celle-ci favorise l’entrée du glucose dans les cellules adipeuses et musculaires, afin d’amener la glycémie à un taux normal et de permettre au corps de fonctionner normalement.

Après quelques heures de jeûne, ou en particulier pendant l’exercice, le taux d’insuline chute alors que celui d’autres hormones, telles que l’adrénaline, augmente. Par réaction avec les cellules de graisse cette hormone provoque une lipolyse, à savoir un déstockage des graisses de réserve, et donc un apport de carburant dans le sang de notre organisme en manque.

Le sang

Le sang est en partie constitué d’eau. Mais, nous le savons, corps gras et eau ne se mélangent pas. Les acides gras sont donc véhiculés dans le sang, du tissu adipeux vers les tissus musculaires, par une protéine, l’albumine. Fabriquée par le foie mais également apportée par certains aliments, elle joue un ensemble de rôles qui la rendent indispensable à l’organisme.

Du sang vers le muscle

Pour que les acides gras pénètrent les fibres musculaires, ils doivent franchir deux barrières (membranes). Celle du vaisseau sanguin lui-même et enfin la paroi des cellules musculaires. Ce transfert des acides gras vers le muscle est un processus qui demande du temps.

Les deux buts de la graisse à l’intérieur du muscle

Une fois dans le muscle, une molécule appelée Coenzyme A (CoA) est ajoutée à l’acide gras pour deux raisons:

1. l’oxydation (un procédé utilisant de l’oxygène = O2, comme pour brûler une bougie) pour produire de l’énergie ou,
2. stockage dans le muscle pour les besoins ultérieurs. La majorité (80%) des acides gras entrant dans le muscle au cours de l’exercice sont brûlés pour l’énergie alors que la plupart des acides gras entrant dans le muscle après un repas sont stockés dans une gouttelette de lipides dans le muscle. On appelle cela la graisse intramusculaire. La quantité de ces graisses intramusculaires dans les muscles à contraction lente (muscles utilisés pour des activités d’endurance moins intensives) est deux à trois fois plus importante que dans les graisses intramusculaires stockées dans les fibres musculaires à contraction rapide (sprint, puissance explosive, entraînement de force).

Les acides gras sont brûlés pour l’énergie

Les acides gras brûlés pour créer de l’énergie (en utilisant de l’oxygène) dans le muscle peuvent venir soit

1. directement du sang ou
2. des stocks de graisse. Pour que les acides gras puissent être utilisés/brûlés, ils doivent être transportés dans la centrale énergétique de la cellule: la mitochondrie. Celle-ci transforme les acides gras (et d’autres carburants tels que les glucides et les protéines) pour créer l’ATP (une sorte de chargement de batterie comme dans une voiture hybride-électrique) et répondre aux besoins énergétiques de la cellule musculaire.

Un aperçu du métabolisme des graisses dans la mitochondrie

Les acides gras sont transportés dans le muscle où ils sont soit stockés soit transportés vers la mitochondrie, c’est-à-dire le four à brûler les graisses dans les cellules du corps d’une personne. L’énergie non utilisée est transformée en énergie thermique pour maintenir la température centrale du corps. Ce processus de synthèse de l’ATP, un processus de chargement de batterie, dépend d’un approvisionnement régulier en oxygène. Pour mieux transporter l’oxygène par le sang vers les muscles, nous respirons plus vite et plus profondément et augmentons le rythme cardiaque. Cela se produit lors de l’entraînement d’endurance, ce qui explique pourquoi ce processus est surnommé «le métabolisme aérobique » ou «respiration aérobique». En transportant plus d’oxygène, on utilise plus d’énergie, on est plus en forme et on a moins de gras dans le corps.

La combustion des graisses au cours d’une seule séance d’exercice

Au début de l’exercice, le flux sanguin augmente pour fournir plus d’oxygène dans le tissu adipeux et le muscle. Cette augmentation rend possible la libération des acides gras du tissu adipeux. L’intensité de l’exercice a une grande influence sur la combustion de l’énergie. Les glucides et les graisses sont nos principales sources d’énergie. L’oxydation maximale de graisse se produit à une intensité faible à modérée (entre 25% et 60% de la consommation maximale d’oxygène, comme la marche par exemple). Mais attention, à cette faible intensité vous n’avez pas besoin de beaucoup d’énergie. À une intensité d’exercice faible, la majeure partie du gras utilisé lors de l’exercice provient donc du sang. Avec une intensité modérée (le jogging par exemple), la majorité des acides gras brûlés provient des graisses intramusculaires comme la graisse autour de la taille. Á des intensités plus élevées (course rapide ou training), l’oxydation totale des matières grasses est réduite comparée à l’intensité modérée. Ce taux réduit l’oxydation des acides gras et est expliqué par une augmentation d’utilisation des glucides pour répondre aux besoins énergétiques de l’exercice, les glucides étant une source d’oxygène plus efficace pour des besoins élevés. Donc, l’intensité optimale pour brûler le plus de grammes de graisses est entre 60 à 75% de votre consommation maximale d’oxygène.

Et il y a plus pour être heureux

Après l’exercice, notre corps continue à brûler de l’énergie, qui est principalement utilisée pour la récupération des cellules musculaires. Ce taux métabolique élevé est appelé «la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC)» ou plus simplement: postcombustion augmentée. La postcombustion semble être plus intense lorsque l’on fait des exercices de haute intensité avec intervalle (HIIT), comme les circuits fonctionnels Fitness Trainings ou des cours de spinning corrects. La postcombustion est également présente notamment après des trainings de résistance (l’entraînement musculaire sur des machines ou avec des poids libres), car il perturbe considérablement l’équilibre énergétique des cellules musculaires, résultant d’une exigence d’énergie plus importante après l’exercice pour restaurer les cellules musculaires à leur niveau d’avant l’exercice. De nombreuses études montrent que pendant la période de post-combustion, la combustion des graisses augmente. Par contre, l’utilisation d’acides gras au cours des exercices de haute intensité tels que HIIT et training à résistance peut être plus faible par rapport à des exercices d’endurance d’intensité
modérée. Cependant, l’exercice à haute intensité et avec des poids peut compenser ce déficit avec l’oxydation accrue d’acide gras pendant l’EPOC. Par conséquent, les programmes personnalisés de force musculaire et des exercices d’endurance sont considérés comme un must pour les personnes qui veulent réduire le pourcentage de graisses dans leur corps. Et perdre des réels kilogrammes de GRAISSE.

Bonne chance pour l’étape suivante d’amélioration de votre santé.