C’est prouvé: bien manger, c’est bon pour la santé. Mais concrètement, ça consiste en quoi? "L’alimentation doit être équilibrée", précise Sarah Lagrange, naturopathe et conseillère en nutrition à Cattenom, près du Luxembourg. L’assiette idéale se divise en trois portions: la moitié devrait contenir des légumes, un quart des féculents et le reste des protéines. "Sauf qu ’en vieillissant , on a tendance à réduire la quantité de protéines. C’est une erreur, car elles sont nécessaires au maintien de la masse musculaire." Mais qui dit protéines ne dit pas forcément viande. "On peut remplacer par du poisson, des œufs et même des légumineuses."
Pour bien manger, mieux vaut cuisiner. "Pas besoin d’y passer des heures, ni de dépenser une fortune. On peut le faire en famille, préparer c ’est déjà actionner le processus de satiété." Cuisiner sera bien meilleur que la consommation de plats transformés ou déjà préparés. "Ceux-là sont à éviter en raison des conservateurs, du sel et autres ajouts. En revanche, aucun aliment n ’est interdit. On a le droit de manger au fast-food le midi et d’ajuster le repas du soir en fonction." Objectif: éviter les frustrations.
Vous aimez les viennoiseries, la confiture et le jus de fruits? Ne les consommez pas le matin. "Avec un petit déjeuner riche en sucre, on commence la journée du mauvais pied. Car le sucre appelle le sucre. C’est comme les fameuses céréales pour les enfants: on peut les comparer à un bol de bonbons." Le mieux? Le pain complet, le beurre, des œufs, un yaourt sans sucre ajouté. Quant à la confiture ou le miel, ils peuvent être introduits dans un yaourt au goûter.
Longtemps diabolisées, les graisses ont retrouvé leurs lettres de noblesse. Si certaines d’entre elles sont nocives, d’autres jouent un rôle fondamental. La truite, les sardines ou le thon font partie des meilleures sources naturelles d’acides gras oméga-3. Ces lipides essentiels participent à la protection cardiovasculaire, à la régulation de l’inflammation et à la santé cognitive. L’avocat est un atout pour le cœur et la peau. Il contient de la lutéine, un antioxydant qui protège la vision, ainsi que des fibres favorisant la satiété.
Lorsqu’on mange équilibré, on ne grignote plus, ou moins. "En cas de fringale, il est intéressant de s’interroger sur le pourquoi. Suis-je stressé? Ai-je mal dormi? Ai-je suffisamment mangé lors du repas précédent ?" Et surtout on doit réapprendre à se donner le temps de se sustenter. "Pas à la va-vite devant un écran. Il faut se nourrir en visualisant son assiette, en mâchant, en avalant en pleine conscience." Et si entre les repas une pause gourmande s’impose, privilégiez un fruit ou un yaourt plutôt que des chips.
