Comment préparer un goûter équilibré ?

L'été touche à sa fin, tout comme les vacances scolaires, et bientôt, vos enfants reprendront le chemin de l’école au Luxembourg. Pour les parents, cela signifie aussi le retour de certaines routines, comme la préparation des boîtes repas et des goûters.

Chaque année, un parent prépare en moyenne près de 200 boîtes repas par enfant. Il est donc normal de manquer d'inspiration ou de se sentir dépassé, surtout lorsqu'on prend en compte tous les aspects de la nutrition. Mais existe-t-il une formule magique pour offrir à ses enfants tous les nutriments et l’énergie dont ils ont besoin pour tenir toute la journée sans se jeter sur les snacks ?

Pour répondre à cette question, RTL Today a discuté avec la diététicienne et nutritionniste Diana Reid, alias "The Global Dietitian", qui, en plus d'être une experte dans son domaine, est aussi maman de trois enfants.

Le repas parfait n'existe pas 

Au Luxembourg, bien que les élèves de l'école primaire déjeunent souvent dans une maison relais ou un foyer, il est courant de devoir préparer une boîte repas pour la pause matinale.

Tout d'abord, selon Diana, les parents doivent avant tout être plus indulgents avec eux-mêmes – la préparation d'une boîte repas n’est pas une compétition.

Sur les réseaux sociaux, on voit souvent des repas artistiques, avec des créations spectaculaires, mais cela peut aussi mettre une pression inutile, donnant l’impression qu'il faut préparer un repas parfait chaque jour.

Découper des carottes en forme de fleurs ou des sandwichs en forme de cœur, c’est adorable, mais Diana rappelle que c'est irréaliste; quel parent a vraiment le temps de faire ça en permanence ? L'essentiel est plutôt de remplir la boîte avec des aliments sains et équilibrés.

Pression 

Diana Reid encourage les parents à aborder la préparation des boîtes repas avec plus de légèreté. "Les parents doivent relâcher la pression et cesser de viser le goûter parfait ou parfaitement équilibré," explique-t-elle. "L’essentiel est de prendre du recul et de se demander ce dont les enfants ont vraiment besoin au cours de la journée. Est-ce qu'ils mangent suffisamment au petit-déjeuner ? Cela influence ce que vous leur préparez à emporter. Demandez-vous également s'ils ont plusieurs opportunités pour manger pendant la journée."

Un autre point crucial, selon Diana, est de reconnaître que chaque enfant est différent. "Pour beaucoup, le moment du goûter ou du déjeuner à l’école n’est pas toujours relaxant. Cela peut être stressant, bruyant, avec peu de temps pour manger. L’environnement joue un rôle important et nous devons penser à cela."

Il est aussi important de se demander si l’enfant va réellement manger ce qu’on lui propose. "Parfois, on vise l'équilibre nutritionnel parfait, mais si votre enfant ne touche pas à son repas, à quoi bon ?" dit-elle.

Et quel parent n'a jamais ressenti de la déception en découvrant que rien n'a été mangé dans la boîte ?

Diana réfute l'idée que le contenu des boîtes repas doit toujours être varié ou innovant.

Selon elle, s'en tenir aux préférences de l’enfant, à ce qu'il aime et peut manger dans un court laps de temps, est souvent plus efficace.

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"Il n’est pas nécessaire de rendre chaque jour unique et incroyable," rassure-t-elle. Les parents peuvent varier le contenu de la boîte repas en fonction des circonstances, tout en gardant une certaine liberté.

"Plutôt que de viser un repas parfaitement équilibré chaque jour, il s'agit de réfléchir à ce qu'ils peuvent manger à l'école [...] Pour les enfants qui aiment expérimenter, c’est l’occasion d’essayer de nouvelles choses. Mais pour d’autres, s'en tenir à des repas simples et familiers, plusieurs fois par semaine, est parfaitement acceptable. Ce qui compte vraiment, c'est d’apporter des éléments nutritifs, même si l'école n'est pas forcément le moment idéal pour tout intégrer."

Impliquer les enfants

Diana Reid recommande aux parents d'impliquer leurs enfants dans la préparation des repas, si ceux-ci sont prêts. En les incluant dans le processus, non seulement vous leur donnez l'opportunité de s'exprimer sur ce qu'ils aimeraient manger, mais cela les aide aussi à développer leur autonomie.

“J'encourage les parents à poser des questions simples à leurs enfants : Ont-ils faim à l'école ? Combien de temps et d'espace ont-ils pour manger ? Qu'est-ce qui leur ferait plaisir dans leur boîte repas ? Ce sont toutes des questions importantes.”

En dressant ensemble une liste d'aliments, les parents peuvent l'utiliser comme base pour préparer des repas adaptés. Cela permet d'éviter le gaspillage de nourriture et d'argent, souligne Diana.

Énergie et concentration 

Bien que la simplicité soit souvent la clé, il est essentiel de ne pas négliger les besoins énergétiques des enfants, surtout avec les exigences de l’école.

“Il est crucial de s’assurer que vos enfants reçoivent une alimentation adéquate et suffisamment de calories pour rester concentrés tout au long de la journée," rappelle Diana.
 
"Notre cerveau utilise entre 80 et 90 % du glucose que nous consommons. Si vos enfants pratiquent des activités après l'école, il est d'autant plus important qu'ils disposent de l'énergie nécessaire pour tenir le coup."

Motivation

Diana reconnaît qu'en tant que parent, il est difficile de rester motivé pour préparer des boîtes repas tous les jours.

"Je pense que c'est difficile, et c'est là que l'idée de viser le minimum plutôt que le maximum entre en jeu. Plutôt que de chercher à créer la boîte repas parfaite chaque jour, il vaut mieux se concentrer sur l'essentiel : ce dont votre enfant a vraiment besoin. Essayez de faire simple, pas besoin de faire des prouesses culinaires chaque jour. À mon avis, ce n'est pas soutenable."

Elle insiste également sur le fait que le déjeuner n'est qu'une partie de l'alimentation quotidienne globale, et que la flexibilité est de mise.

Quant à l'hydratation, Diana recommande que 80 % de l'apport en liquide soit de l'eau plate, tout en alertant sur les dangers des boissons sucrées et caféinées.

"Ce qui m'inquiète le plus, ce sont les sodas et les boissons énergisantes pour les enfants, et même pour les adolescents. Ils contiennent trop de sucre et de caféine, n'ont aucune valeur nutritionnelle et sont mauvais pour les dents. Les jus de fruits, bien qu'ils contiennent des vitamines et des minéraux, sont souvent trop sucrés et peu rassasiants."

Suggestions

Voici quelques suggestions que propose Diana. Ses recettes incluent des protéines, des fuits, des légumes, des graines et finalement, un petit quelque chose de sucré pour faire plaisir aux papilles.

• Beurre de cacahuète et pommes coupées en tranches (vous pouvez ajouter des noix ou de la noix de coco sur le dessus)
• Galettes de riz avec fromage frais Philadelphia et saumon fumé ou avocat
• Légumes en tranche, des raisins, du jambon de dinde et du fromage
• Hummus et crackers et/ou légumes en tranches
• Une poignée de noix et de fruits secs mélangés avec éventuellement quelques pépites de chocolat pour faire plaisir
• Fromage, crackers et fruits
• Popcorn et mélange de noix
• Édamame et mini pretzels
• Fromage blanc et compote de pommes
• Yahourt grec et fruits (avec éventuellement un peu de muesli ou de granola sur le dessus)
• Toast/pain avec du beurre de noix et des tranches de banane (ajouter un peu de noix en morceaux ou de graines de chia pour un effet croquant)
• Tartines croustillantes Wasa avec du thon ou du saumon fumé et du fromage frais Philadelphia (ajoutez des tomates ou des concombres pour une meilleure nutrition)
• Smoothie avec du yaourt, du lait ou avec des fruits
• Des Energy Bites (généralement composés d'un mélange de noix et de graines, flocons d'avoine, fruits sec et parfois avec un peu de miel ou du sirop d'érable), ainsi qu'un fruit ou un verre de lait
• Tartine à l'avocat (ajoutez un œuf poché ou à la coque pour les protéines, ou des tomates pour un apport nutritionnel supplémentaire)
• Pain grillé avec des tranches de tomates, du basilic et des mini-boules de mozzarella (ajoutez de l'huile d'olive si vous le souhaitez)
• Des cookies et du lait (ajouter quelques fruits également pour équilibrer les vitamines)