Selon des chercheurs américains, il suffirait de 22 minutes d'activités physiques tous les jours pour contrer les effets néfastes de la sédentarité.

Le télétravail présente de nombreux avantages pour les salariés, mais il n'est pas sans conséquences sur la santé. Considérée comme l'un des maux du siècle, la sédentarité s'est considérablement accrue avec le distanciel, s'imposant dans de nombreux pays comme une priorité de santé publique. Une nouvelle étude révèle toutefois que des gestes simples et accessibles pourraient en limiter les effets, à commencer par la pratique d'une vingtaine de minutes d'activité physique par jour.

Les recommandations sanitaires mondiales sont claires : un adulte âgé de 18 à 64 ans devrait s'adonner à au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, et pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

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C'est en tout cas le volume conseillé par l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) pour se maintenir en "bonne santé". Mais l'autorité sanitaire rapporte dans le même temps qu'un tiers des femmes et un quart des hommes ne consacrent pas assez de temps à ce type d'activités dans le monde, et qu'il est indispensable de limiter le temps de sédentarité. Chose de moins en moins aisée avec la généralisation du télétravail.

Partant du constat qu'un adulte passe en moyenne 9 à 10 heures par jour en position assise, dans les pays développés tout du moins, une équipe de chercheurs dirigée par des scientifiques de l'UiT The Arctic University of Norway a cherché à déterminer si l'activité physique pouvait réduire le risque de décès lié à la sédentarité. Et surtout à établir une durée d'activité physique minimum nécessaire pour inverser la tendance. Ils ont pour cela analysé les données de 11.989 individus âgés d'au moins 50 ans, équipés de capteurs d'activité, et issus de quatre enquêtes, deux réalisées en Norvège, une en Suède, et une aux États-Unis, entre 2003 et 2019. Ces données ont ensuite été couplées avec les registres de décès.

Au moins 22 minutes d'activité physique

Publiés dans le British Journal of Sports Medicine, ces travaux estiment à 5.943 le nombre de participants ayant passé moins de 10,5 heures assis au quotidien, contre 6.042 qui ont dépassé cette durée. On apprend également que 805 participants sont décédés, parmi lesquels 357 ont passé moins de 10,5 heures en position assise chaque jour, et 448 plus de 10,5 heures. Et ce, sur une période de suivi moyenne de 5 années.

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Des données qui permettent aux chercheurs de conclure qu'une position assise prolongée, à savoir pendant plus de 12 heures, est associée à un risque de décès accru de 38% par rapport à une sédentarité quotidienne de 8 heures. Mais pas chez l'ensemble des participants, puisqu'une activité physique d'intensité modérée à vigoureuse d'au moins 22 minutes au quotidien permettrait d'inverser la vapeur.

Il apparait donc qu'une vingtaine de minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par jour pourrait suffire à contrebalancer les effets néfastes de la sédentarité. Mais il s'agit bien évidemment d'une durée minimum, les chercheurs précisant que plus celle-ci augmente, plus le risque de décès diminue. "Par exemple, 10 minutes supplémentaires par jour étaient associées à un risque de décès réduit de 15% chez les personnes qui passaient moins de 10,5 heures en position assise et de 35% chez celles qui passaient plus de 10,5 heures en mode sédentaire, tous les jours", peut-on lire dans un communiqué. Notons par ailleurs que la durée établie par les chercheurs norvégiens correspond à celle recommandée, en moyenne, par l'OMS.

Privilégier les escaliers ou la marche

Il s'agit ici d'une étude observationnelle qui ne permet pas d'établir un lien direct entre la pratique d'une activité physique et la baisse du risque de décès chez les personnes sédentaires, d'autant plus que certains facteurs, comme l'alimentation ou l'état de santé général, n'ont pas été pris en compte.

Ce qui n'empêche pas les chercheurs de conclure: "De petites quantités d'activité physique modérée à vigoureuse peuvent constituer une stratégie efficace pour améliorer le risque de mortalité lié à un temps de sédentarité élevé, alors que l'accumulation de plus de 22 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse élimine le risque d'un temps de sédentarité élevé".

Contrairement aux idées reçues, il n'est pas indispensable de courir un marathon, ou de s'adonner à des séances de sport intenses, pour lutter contre la sédentarité.

D'après l'OMS, "l’activité physique [se traduit par] tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. L’activité physique désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre". Il peut s'agir de marche, de vélo, de jeux, ou encore de "détente active", comme le souligne l'autorité mondiale. Parmi les gestes simples à adopter au quotidien: prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, privilégier la marche ou le vélo plutôt que la voiture pour de courts trajets, ou encore descendre du métro, bus ou tramway une station avant pour augmenter la durée d'activité physique quotidienne.